Спортивный портал. Новости Тольятти


  Все статьи

Контроль пульса во время тренировок

Чем интенсивнее движения, тем чаще бьется ваше сердце. Частота сердечных сокращений – это тот показатель, который помогает точно оценить величину нагрузки. У хорошо натренированного организма частота при нагрузках не высока. Каждая из тренировочных задач, например, для улучшения фигуры, борьбы с лишним весом, оздоровления или для совершенствования спортивной формы, имеет свою пульсовую зону, имеющую название целевой.

Для сжигания жира необходимо заниматься в промежутке 60-70% от наибольшей частоты сердечных сокращений (обозначается – ЧСС max). Чтобы улучшить свою спортивную форму и аэробную выносливость – 70-80%, тем же, кто не может назвать себя абсолютно здоровым,  рекомендована нагрузка 50-60% от максимальной.

Определяем частоту пульса

Наиболее простым способом определения ЧСС является подсчет количества его ударов. Для этого потребуются только часы, имеющие секундную стрелку. Положив на сонную артерию или внутреннюю сторону запястья два пальца (указательный и средний), следует в течение 15 секунд подсчитывать удары, после чего умножить полученное число на 4. Так вы получите частоту своего пульса в минуту. Намного удобнее для этой цели будет применить пульсомер. Он, регистрируя удары сердца, передает их потом на датчик, который, подобно наручным часам,  надевается на запястье. Большим его преимуществом является то, что вы имеете возможность в любой момент во время тренировки определить ЧСС и, в зависимости от того, какой она окажется, изменить нагрузку в ту или иную сторону. Недостаток данного прибора – в его высокой стоимости. О том, как выбрать пульсомер, можно прочитать на сайте www.questions-answers.ru.

Целевой пульс

Свой целевой пульс для определения оптимальной нагрузки вы можете рассчитать, взяв за основу средний показатель в состоянии покоя.
Высчитывают его так:

  1. Утром, только проснувшись, необходимо подсчитать свой пульс в состоянии покоя.
  2. От числа 220 отнять число, соответствующее вашему возрасту.
  3. От полученной разницы следует отнять свой пульс в состоянии покоя, а от того, что получилось в итоге, высчитать 70%.
  4. Снова прибавив число, которое соответствует ЧСС в состоянии покоя, вы получаете величину, которая и есть вашим оптимальным целевым  пульсом для тренировок по сжиганию жира.

С первого прочтения это может показаться несколько сложным, но в действительности все достаточно просто.

Вот эта формула в сокращенном виде: (220 – возраст - ЧСС в состоянии покоя)×70% + ЧСС в состоянии покоя.

Рассмотрим это на примере. Ваш возраст – 20 лет, а средний показатель пульса в состоянии покоя равен 60 ударов в минуту, расчет будет таким: (220-20-60)×70%+60=158.

Наиболее оптимальным способом сокращения жировых клеток в этом случае будут регулярные тренировки, продолжительностью не менее часа с ЧСС, не выходящей за пределы 155-160 ударов в минуту.

Занимаясь силовым тренингом, также необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Если во время  передышек сердце не будет успевать восстанавливаться, то это может привести к перетренировке сердечной мышцы с дальнейшими самыми неблагоприятными последствиями, в числе которых и инфаркт. Чтобы предотвратить это, надо следить за пульсом во время самой тренировки (он не должен превышать 85% от ЧСС max) и в промежутках отдыха (нормальным считается, ели ЧСС снижается до 100-200 ударов в минуту).

Если тренироваться «с умом», можно добиться прекрасных результатов без вреда для здоровья.